要想建立強健的骨骼，需要有兩個(gè)關(guān)鍵的營(yíng)養素：鈣和維生素D。鈣可以促進(jìn)人的骨骼、牙齒發(fā)育，而維生素D則可以促進(jìn)鈣的吸收和骨骼生長(cháng)。
這些營(yíng)養素在生命的早期是至關(guān)重要的，隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，它依然起著(zhù)重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥，攝入足夠的鈣和維生素D，可能會(huì )延緩疾病，預防骨折。
不到50歲的成年人，每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過(guò)飲食保證這些營(yíng)養素的供給呢？你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。
1、酸奶
大多數人獲得維生素D的方法是暴露于陽(yáng)光下，事實(shí)上，某些食物同樣可以讓你輕松補充維生素D，比如維生素D強化酸奶。
2、牛奶
眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時(shí)補充兩種營(yíng)養素。
3、奶酪
僅僅因為奶酪中富含鈣就過(guò)多攝入，那就得不償失了，因為增加的體重對你的骨骼健康毫無(wú)益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過(guò)每日推薦量的30%，所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。
4、沙丁魚(yú)
這些經(jīng)常出現在罐頭里面的小魚(yú)，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補充營(yíng)養素。
5、雞蛋
雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡(jiǎn)單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。
6、三文魚(yú)
三文魚(yú)以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚(yú)含有的維生素D還足以滿(mǎn)足你的日常所需，所以吃三文魚(yú)，可以同時(shí)補心補骨。
7、菠菜
如果不吃乳制品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。
8、強化谷物
某些強化谷物，像全谷類(lèi)食品，可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒(méi)有時(shí)間烹制海鮮或出去曬日光浴，谷物也可以是一個(gè)補充維生素D的美味方式。
9、金槍魚(yú)
金槍魚(yú)也是很好的維生素D來(lái)源，三盎司罐裝金槍魚(yú)包含154 國際單位的維生素D，大約是每日推薦攝入量的39%。
10、羽衣甘藍
和菠菜一樣，羽衣甘藍也是鈣的良好來(lái)源。一杯煮熟的羽衣甘藍中含有的鈣，超過(guò)每日推薦攝入量的25%。
11、橙汁
鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營(yíng)養強化的。比如說(shuō)，強化鈣和維生素D的“純果樂(lè )”橙汁。
同時(shí)，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進(jìn)鈣的吸收，所以營(yíng)養強化的果汁也可以是健康的選擇。
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